Zdrowa dieta - jak komponować posiłki?

Po krótkiej przerwie wracamy dziś do Projektu 2015! W ostatnim odcinku mówiliśmy sobie o domowej aktywności fizycznej, a dziś porozmawiamy trochę o zdrowej diecie, a konkretnie skupimy się na kaloryczności, rozkładzie posiłków i ich komponowaniu. 



Nie jestem zwolenniczka obsesyjnego liczenia kalorii, jednak szczególnie na początku naszej przygody ze zdrowym odżywianiem lub zdrowym odchudzaniem warto sprawdzić, czy nie jemy za dużo lub za mało.

Od czego by tu zacząć.  Hmm chyba od obliczenia całkowitej przemiany materii. Czym ona jest? 

Na Całkowitą przemianę materii składa się podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik naszej aktywności fizycznej. 

    PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII:

PPM z angielskiego BMR (Basal Metabolic Rate), określana jest inaczej tempem metabolizmu podstawowego. Jest to najniższa, niezbędna ilość energii jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych. 


W- masa ciała
A - wiek
H - wzrost

Wielkość PPM (inaczej - SPE) jest bardzo zróżnicowana i uzależniona od wielu czynników takich jak: rozmiar ciała, wiek, płeć oraz temperatura ciała. Podstawowa przemiana materii jest z reguły najistotniejszym składnikiem całodobowych wydatków energetycznych człowieka.

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ


To teraz praktycznie dla kobiety w wieku 21 lat, ważącej 60kg: 

W- 60kg
A- 21lat
H- 165 cm

PPM = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,85 x 165) – (4,676 x 21)
PPM =  655, 1 + 573,78 + 305,25 – 98,196
PPM = 1534,13 - 98,196
PPM = 1435,934 kcal

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII = 1435,34 * 1,5 = 2154 kcal

 Idąc na skróty możecie skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie:



A tutaj macie to wszystko zebrane w filmiku :)



Wiemy już ile jeść, więc teraz zastanówmy się jak to podzielić na poszczególne posiłki. 

Podstawowe pytanie, które ciśnie się na usta: ile posiłków jeść? To bardzo indywidualna sprawa, wszystko zależy od naszego trybu życia, aktywności i rozkładu dnia. Zaleca się te 5 posiłków dziennie, jednak nie dla wszystkich jest to dobry rozkład. Ja przeważnie staram się spożywać trzy główne posiłki: śniadanie, II śniadanie, obiad + przekąskę. Wynika to z mojego rozkładu dnia: wstaję dość wcześnie, ćwiczę rano i w pierwszej części dnia potrzebuje najwięcej jedzenia. Mój organizm jest bardzo aktywny w godzinach porannych, natomiast już popołudniu i wieczorem spowalnia i nie domaga się paliwa. Układając swój jadłospis zwróć uwagę właśnie na aktywność swojego organizmu, nie trzymaj się sztywnych zasad, nie koniecznie musisz jeść 5 posiłków - jedz tyle ile potrzebujesz (oczywiście bez przejadania się i głodzenia). Warto natomiast trzymać się sztywno innej zasady: REGULARNOŚĆ. Staraj się spożywać swoje posiłki mniej więcej w tych samych porach. Dzięki temu unikasz podjadania, przyzwyczajasz organizm do stałych dostaw energii (dzięki czemu nie musi oszczędzać i odkładać, bo wie dostanie swoje paliwo). 

Ok, ale wróćmy jeszcze do komponowania posiłków. W zdrowej diecie ważna jest prawidłowa kompozycja posiłków. W naszym codziennym jadłospisie muszą znaleźć się: białka, węglowodany i tłuszcze. Tylko jak je prawidłowo połączyć? Ja jestem zwolenniczką tzw. diety niełączenia. Nie wiem jak wpływa ona na proces redukcji, ale na pewno bardzo dobrze działa na mój organizm i jedząc według poniższych zasad po prostu lepiej się czuję. 


W tym filmiku zobaczycie jak prawidłowo łączyć produkty, aby organizm dobrze pracował. 



  Dobrze, więc zaopatrzyliśmy się już w podstawową wiedzę, więc w dalszej części projektu przyjrzymy będzie już bardziej praktycznie :)




You Might Also Like

0 komentarze

Flickr Images