Dieta redukcyjna - zasady, plany i cele.

W życiu każdego człowieka (no dobra, nie każdego, są tacy szczęśliwcy, w których taki dzień nie jest potrzebny) nadchodzi taki czas, gdy trzeba stanąć twarzą w twarz ze sobą i powiedzieć sobie szczerze - czas na dietę. Od razu wraz z wypowiedzeniem tych słów na twarzy pojawia się smutek. No tak... to już nie będzie można tych pysznych słodkości i z chlebkiem trzeba będzie uważać, a może i nawet nie będzie wolno naleśników i makaronów... O zgrozo, jak żyć? 

Powiedzmy sobie szczerze - nikt nie mówi, że redukcja jest łatwa, ale na pewno nie musi być przerażająca. I to właśnie chciałam Wam udowodnić :) No dobrze, ale zacznijmy od początku. Jak to wszystko będzie wyglądać? 

Każdą dietę trzeba zacząć od dobrego planu. Na początek trzeba troszkę policzyć. Szczegółowo omówiłam Wam wszystko TUTAJ

U mnie wygląda to następująco:

Wiek: 23 lata
Wzrost: 167cm
Waga: 61kg
PPM: 1430kcal
CPM: 2470kcal

Moja podstawowa przemiana materii wynosi 1430kcal, aby utrzymać wagę powinnam spożywać około 2500kcal. Przechodząc na redukcję decyduję się na deficyt kalorii ok. 600/700kcal na dzień, czyli będę spożywać ok. 1800/1900kcal. Pamiętajcie, aby nie ucinać za bardzo kalorii i nigdy nie schodzić poniżej swojego PPM!. 

ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW

Jak już wyliczyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne, czas teraz ustalić rozkład poszczególnych składników, tzw. makro.

Białko: ok. 1,7g/ kg masy ciała = ok. 103g = 414kcal
Tłuszcze: ok. 0,9g / kg masy ciała = ok. 55g = 495kcal
Węglowodany: ok. = ok. 3,5g / kg masy ciała = ok. 215g =860kcal
Kalorie: ok. 1800kcal/1900kcal

Trochę teorii za nami. W teorii wszystko wygląda dość prostu. Gorzej z praktyką i codziennym życiem. Tutaj potrzeba już więcej silnej woli, motywacji i zaangażowania.  Biorąc pod uwagę mój tryb życia, mój rozkład posiłków będzie wyglądał następująco:

  • Posiłek przed treningowy (ok. 6:00)
  • Śniadanie (po treningu) ok. 9:00
  • Lunch ok.  11:30
  • Obiad ok.  15:00
  • Kolacja  ok. 17:00/18:00

·         Struktura posiłków:

o   Śniadania I, II – białko + węgle + tłuszcze

o   Lunch, obiad  - białko + warzywa + tłuszcze

o   Kolacja – białko
 
Węglowodany umieściłam w posiłkach okołotreningowych. Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku. Oczywiście jest to struktura dopasowana do mnie,  nie każdy dobrze się będzie na tym czuł. Kontrowersyjny jest  ostatni posiłek, który ustaliłam sobie na godzinę 18. Zapewne dużo osób uzna, że to za wcześnie, ale po latach obserwacji swojego organizmu, wiem, że źle się czuję, gdy jem późniejsze kolacje.


I na koniec najważniejsza część - cele :)

Nie pomijajcie tego nigdy. Dużo łatwiej jest, gdy będziecie dążyć do jakiegoś konkretnego wyniku. Nie koniecznie musi to być cyferka na wadze. Celem może być poprawa kondycji, powrót do ulubionych jeansów itp. Załóżcie sobie cel główny, do którego dojdziecie realizując mniejsze cele. Najważniejsze - CEL MUSI BYĆ REALNY! Muszą być także konkretne, pozytywne i realistyczne, np stracę 5kg tkanki tłuszczowej". Staraj się także ustalić odpowiednie ramy czasowe.
Ja założyłam sobie, że zredukuję się do 55kg. Po drodze chciałabym  poprawić samopoczucie, wygląd i zdrowie. Co prawda założyłam, że pozbędę się 6kg, ale nie zamierzam się bardzo spieszyć. Redukcja ma być zdrowa, bez wyniszczania organizmu. Dlatego daję sobie pół roku na osiągnięcie tego celu. Może to i dużo, ale lepiej wolno, a na trwałe :)

Tyle słowem wstępu. Już w następnym poście pokażę Wam wygląda mój jadłospis oraz trening. Jeśli macie jakieś pytania lub też chcecie do mnie dołączyć, piszcie śmiało :)
· 


You Might Also Like

4 komentarze

  1. no to powodzenia :) ale nie jesteś gruba.. ze 3 kg i już :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ooo, to na redukcji będziesz jadła więcej niż zazwyczaj (:

    Zwykle Twoje jadłospisy to 1500 kcal. Korzystna ta redukcja (-: Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  3. Powodzenia! Chociaż dużo nie musisz chudnąć :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Grunt to najpier obmyslić plan działania i cele, a później konsekwentnie się do nich stosować i dawać z siebie wszystko! :D

    OdpowiedzUsuń

Flickr Images